„W zdrowym ciele zdrowy duch” - Zimowa dieta

  • 2021-01-12 16:01:00

Okres zimowy to czas, kiedy szczególnie powinniśmy dbać o naszą dietę. Nasz organizm potrzebuje większej dawki energii, ale również musimy wzmacniać naszą odporność.  Dietetycy uważają, iż zimowy jadłospis powinien różnić się od letniego. 

„W zdrowym ciele zdrowy duch” - Zimowa dieta

Zimą jesteśmy często  przygnębieni, brakuje nam ochoty na przebywanie na świeżym powietrzu, na talerzach brakuje warzyw i owoców. Te czynniki prowadzą do obniżenia odporności organizmu. Kiedy za oknem spada temperatura powietrza, organizm potrzebuję więcej kalorii, aby utrzymać odpowiedną temperaturę ciała. Aby cieszyć się dobrym zdrowiem przez całą zimę, nasza dieta powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze oraz odpowiednią kaloryczność. Spożywając potrawy co 3-4 godziny, ułatwiamy organizmowi utrzymać równowagę cieplną.

W okresie zimowym, w naszej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców, szczególnie: pomidorów, brokułów, brukselki, papryki czerwonej, selera naciowego, pomarańczy. Wszystkie zawierają witaminy A, C i E, które zwiększają odporność organizmu oraz regulują jego metabolizm. Świetnym sposobem na dostarczenie witamin oraz rozgrzanie organizmu jest picie soków z czarnej porzeczki oraz dzikiej róży. Natomiast gorąca zielona herbata jest źródłem flawonoidów, które nie tylko zwalczają wolne rodniki, ale także wykazują działanie przeciwbakteryjne oraz przeciwwirusowe. W zimowej diecie obowiązkowo powinny się znaleźć produkty zawierające magnez i witaminy z grupy B. Niedobory tych składników powodują pogorszenie samopoczucia, które i tak jest obniżone ponurą aurą za oknem i brakiem promieni słonecznych. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje u osób prowadzących stresujący tryb życia oraz pijących duże ilości kawy. Świetnym źródłem magnezu w diecie są: banany, gorzka czekolada oraz orzechy (włoskie, laskowe, ziemne).

W diecie nie może zabraknąć składnika mineralnego - żelaza, który jest składnikiem hemoglobiny. Jego niedobór powoduje anemię, która objawia się zmęczeniem, osłabieniem odporności, wypadaniem włosów, pękaniem w kącikach ust. Aby dostarczyć odpowiednią dawkę żelaza, należy spożywać mięso oraz produkty pochodzenia zwierzęcego, jak: jaja, sery, mleko. Niewielkie ilości żelaza znajdują się w warzywach koloru zielonego - brokuły, szpinak, sałata, jarmuż, natka pietruszki, koperek.

Zima jest wymagającą porą roku, podczas której należy pamiętać, aby dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów . To właśnie z tych związków powinno pochodzić 50 procent energii. Węglowodany złożone (ziemniaki, kasza, pieczywo pełnoziarniste) wolno się trawią, w związku z tym organizm dłużej nie czuje potrzeby spożywania kolejnego posiłku.

Zimą nie wolno zapominać o spożywaniu odpowiedniej ilości wody. Pora roku nie ma w tej kwestii żadnego znaczenia, powinniśmy wypijać codziennie dwa i pół litra płynów. Niedobór wody w organizmie jest jedną z przyczyn występowania suchej skóry.

A oto kilka zasad zdrowego żywienia rekomendowanych przez WHO w czasie pandemii Covid-19:

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów i dań – wybieraj tylko świeże składniki i nieprzetworzone produkty o wysokiej jakości.

2. Każdego dnia zjedz przynajmniej 2 szklanki owoców i 2,5 szklanki warzyw.

3. Wypijaj przynajmniej 8 szklanek czystej wody w ciągu doby.

4. Ogranicz spożycie cukrów prostych (słodycze, desery, produkty zbożowe z oczyszczonej, białej mąki), soli (słonych przekąsek, dosalanie potraw) oraz tzw. „złych” tłuszczy (dania typu fast-food, dania instant, przekąski, wyroby cukiernicze).

5. Sięgaj po produkty, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wspierających m.in. naszą odporność – znajdziesz je w tłustych rybach morskich, oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, orzechach czy awokado.

6. Dbaj o spożycie białka – komponuj posiłki w oparciu o produkty takie jak chude mięso drobiowe, ryby, nabiał, jaja albo/i nasiona roślin strączkowych – spożywaj ok. 160 g produktów mięsnych i/lub nasion roślin strączkowych każdego dnia.

7. Dbaj o prawidłową masę ciała – ani niedowaga, ani nadwaga nie będzie bezpieczna.

8. Unikaj jedzenia w miejscach publicznych.


    • Tagi